-----1.命运负责洗牌，但玩牌的是我们自己。
　　2.活着的时候开心点，因为我们要死很久。
　　3.原来,寂寞时是自己的手指数脚指；原来，思念时是连呼吸也会心痛；原来，一个人就是一辈子……
　　4.相信命运的人跟着命运走，不相信命运的人被命运拖着走。
　　6.物价与欧洲接轨，房价与月球接轨，工资与非洲接轨……
　　7.眼睛所能看到的地方，就是你会到达的地方。
　　8.爱情是艺术，结婚是技术，离婚是算术。
　　9.低调！才是最牛B的炫耀！
　　10.死容易，活着太难。
　　11.有事做的时候我们把忙碌当作累，没事做的时候我们却把放松当作无聊。
　　12.我们总喜欢去验证别人对我们许下的诺言，却很少去验证自己给自己许下的诺言。
　　13走向最远的方向——哪怕前路迷茫；抱着最大的希望——哪怕山穷水尽；坚持最强的意志——哪怕刀山火海；做好最坏的打算——哪怕从头再来。
　　14.诺言背叛诺言，刀子背叛缠绵，泪水背叛了双眼，而我的那一转身背叛了我的心。
　　15.有人认为这个世界太现实，现实得在你最需要帮助的时候没有人帮助你；也有人认为这个世界太虚伪，虚伪的在你最需要帮助的时候，那些平常“想”帮助你的人都已烟消云散。
　 　16.今天我发现：为什么我们总是觉得痛苦大于快乐；忧伤大于欢喜；悲哀大于幸福。原来是因为我们总是把不属于痛苦的东西当作痛苦；把不属于忧伤的东西 当作忧伤；把不属于悲哀的东西当作悲哀；而把原本该属于快乐、欢喜、幸福的东西看得很平淡，没有把他们当作真正的快乐、欢喜和幸福。
　　17.我不能随波浮沉，为了我致爱的亲人。再苦再难也要坚强，只为那些期待眼神。心若在梦就在，天地之间还有真爱，看成败人生豪迈，只不过是从头再来
　 　18当我生病时，我发现健康是最重要的；当我伤心时，我发现快乐是最重要的；当我失恋时，我发现恋爱是最重要的；当我穷困时，我发现金钱是最重要的；当 我饥饿时，我发现温饱是最重要的；当我沮丧时，我发现信心是最重要的；当我离开人世时，我发现时间是最重要的。然而，当我不在人世时，却发现什么都很重 要，什么都不重要。-到底什么是重要的，什么是想要的呢。
　　19.飞机上，乌鸦对乘务员说：给爷来杯水！猪听后也学道：给爷也来杯水！乘务员把猪和乌鸦扔出机舱，乌鸦笑着对猪说：傻了吧？爷会飞！
　 　20.最牛英文缩写 中国银行-BC(Bank of China)-不存！ 中国农业银行-ABC(Agriculture Bank of China)-俺不存！ 中国工商银行-ICBC(Industry and Commercial Bank of China)-爱存不存！ 民生银行-CMBC(China Minsheng Bank Corp.)-存吗？白痴！国家开发银行-CDB(China Development Bank)— 存点吧！ 北京市商业银行-BCCB(Beijing City Commercial Bank)-白存存不？
　　21.曾经拥有的，不要忘记；已经得到的，更要珍惜；属于自己的，不要放弃；已经失去的，留着回忆；想要得到的，必须努力；但最重要的，是好好爱惜自己!
　 　22.我们是怎样的一代人：当我们读小学的时候，读大学不要钱；当我们读大学的时候，读小学不要钱；我们还没能力工作的时候，工作是分配的；我们可以工 作的时候，撞得头破血流才勉强找份饿不死人的工作；当我们不能挣钱的时候，房子是分配的，当我们能挣钱的时候，发现一辈子的薪水也买不起房子；当我们没有 进入股市的时候，傻子都在赚钱；当我们兴冲冲闯进去的时候，才发现自己成了傻子。哎，这样的痛苦我都赶上了。
　　23.去一個地方，想念一個地方，都是因爲那裏的人，而不是那裏的風景，一個城市會跟自己聯繫起來，也是因為那裏有和自己相關的人，有你放不下的人
　　24.妈妈说人最好不要错过两种东西：最后一班回家的车，和一个深爱你的人。我想坐着最后一班车到爱我的人身边。
　 　25.双鱼说：“我比较多情，喜欢帅哥美女。”射手笑了。射手说：“我脾气不好，识相的最好别惹我。”白羊笑了。白羊说：“我虽然脾气不好，但是非常孝 顺。”巨蟹笑了。巨蟹说：“我爱在家里打扫卫生，，一丝不苟。”处女笑了。处女说：“我是完美的，工作也相当有耐性。”魔羯笑了。魔羯说：“我对钱，情有 独钟”金牛笑了。金牛说：“我很温和，但是也很想做老大。”狮子笑了。狮子说：“我爱搞怪。”水瓶笑了。水瓶说：“我偶然会花心一下。”双子笑了。双子 说：“我认同女孩子的智慧很重要，但是容貌也是不可缺少的。”天秤笑了。天秤说：“我虽然外表很单纯，但是也是有点心眼的。”天蝎笑了。天蝎说：“我一向 光明磊落，从来不擅于伪装。”十二星座全笑了。
　　26.真正可怕的不是对牛弹琴，而是一群牛对着你弹琴。
　　27.宁可高傲的发霉，不去卑微的恋爱！
　　28.青春就像卫生纸，看着挺多的，用着用着就不够。
　　29.走向最远的方向——哪怕前路迷茫；抱着最大的希望——哪怕山穷水尽；坚持最强的意志——哪怕刀山火海；做好最坏的打算——哪怕从头再来。
　　30.过去属于死神，未来属于你自己。
　　31.哭，并不代表我屈服；退一步，并不象征我认输；放手，并不表示我放弃；微笑，并不意味我快乐！
　　32.很多时候，我喜欢了别人，她却不知道；更多时候，我伤害了别人，我却不知道。
　　33.人不可能把钱带进棺材，但钱可能把人带进棺材。
　　34.喜欢，是淡淡的爱；爱，是深深的喜欢……
　　35.我问上帝：怎样才可以对悲伤的事情一边笑，一边忘记？上帝回答：把自己弄的疯掉。
　　36.做错了，改正一下，伤心了，痛哭一下，厌倦了，回望一下，活累了，休息一下，绝望了，无奈一下。
　　37.有时候，失望，也是一种幸福。因为有所期待，才会失望。有时候，遗憾，也是一种幸福，因为还有令你遗憾的事情。
　　38.每个女人都曾是天使，当她喜欢上一个男人时便会折断翅膀坠落变成凡人，所以无论怎么样请不要辜负那个喜欢你的女人，因为她已没有翅膀飞回原来的天……
　　39.老鼠对猫说：我爱你！猫说：你走开！老鼠流泪走开。谁也没有看见老鼠走后，猫也流了一滴泪，其实有一种爱叫做放弃！
　　40.无论男人给女人讲多么多么浪漫的童话故事，里面终不过围绕一个字：床！
　　41.最欣赏分手时你离开的眼神没有一丝的留恋！
　　42宁愿躲在奔驰车里哭泣，也不要骑着单车微笑！
　　43.在爱情没开始以前，你永远想象不出会那样地爱一个人； 在爱情没结束以前，你永远想象不出那样的爱也会消失；在爱情被忘却以前，你永远想象不出那样刻骨铭心的爱也会只留淡淡痕迹；在爱情重新开始以前，你永远想象不出还能再一次找到那样的爱情 。
　　44.亚当在伊甸园里问上帝：“你为什么把夏娃造的这样漂亮？” 上帝：“为了吸引你的注意。”亚当：“那她的性格呢？你为什么又把她塑造的那样温婉动人？” 上帝：“为了使你爱她！” 亚当思索片刻：“那你为什么又令她那样愚蠢？”上帝：“为了使她爱你！”
　　45.聋子听到哑巴说瞎子看到鬼！
　　46.你以为我在玩，其实我在工作；你以为我在工作，其实我在玩。
　　47.宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒。
　　48.看过最美丽的焰火才明白平淡更长久一点，流过最苦的眼泪才珍惜每一份甜蜜，圆过最傻的盟约才会相信真情永远不变！
　　49.不爱的爱情，永远不会变坏。 所以，我们调情，我们暧昧，却永远不要相爱。
　　50.岁月会让我们学会理解，年轮会让我们学会宽容！

      ***************************************************************************
      [楔子]
      一样的黄昏，
      一样的山头，
      不知道山后面是不是一样埋伏着新鲜出炉的麻辣妖怪。
      我不知道，师傅他们也不知道 ……
      ***************************************************************************
      　沙师弟经常傻乎乎地问：二师兄，西天什么时候到啊？
      　我总是呵呵呵地回答：小鸡长大了就变成了鹅；鹅长大了，就变成了羊；羊再长大了，就变成了牛；等牛长大了，西天就到了。
      　每到黄昏，我们照例会找个阴凉的地方落脚。然后，大师兄照例出去化斋，沙师弟照例背他的GRE20000，我照例躺下来想我的女人，而师傅照例躲在一边发邮件向观世音菩萨汇报考察心得，顺便再打打我们的小报告，这是我学会黑客后偶然偷窥到的。这小子，道貌岸然，居然跟我们玩阴的。我鄙夷地砸了他几个白眼：长得帅又怎样? 我很丑，可是我很男人！
      　其实，西游就是一场政治秀，一切都为了给师傅提供耀眼的政治资本，谁都知道佛祖早已内定他为西天第三代领导集体的核心。一个大师兄翻几个跟头就能搞定的取经任务，非要劳师动众弃飞而步还弄出一大堆冠冕堂皇的理由。其实，连师傅凄惨的身世，都是组织上精心编造的，务求通过形象包装制造出一颗艰苦奋斗无比英雄的政治新星。
      　我们心照不宣，谁也没有捅破这层纸。师傅照例整天宣讲他的众生平等，我们照例整天体验我们的喜乐哀愁。所谓的民主自由，在我们西天考察团里行不通，何况我们还都是现行劳改犯：大师兄、沙师弟、白龙马，还有我，都犯过错误，组织上能够提供西天考察的立功机会已是皇恩浩荡了，虽然是让我们来为师傅卖命的。
      　大唐百姓称我们F4（FOOL4，四个傻子），称师傅是大S（BIGSHARK），其实，我们比谁都聪明。
      　今年玉皇临太岁，到处都有妖怪，有妖怪的地方一定有麻烦，有麻烦那我们F4就有生意。花什么时候开是有季节的，妖怪什么时候到，却没有人知道。因此，我们四个都变得神经兮兮，精神高度紧张，一点风吹草动都能让我们象兔子一样从睡眠中一蹦而起，药王爷菩萨诊断我们处于亚健康状态需要到马尔代夫休休假，但师傅是不管的，他扔下一句话：不想干就走人，今年人才市场供给过剩，想要你们这份工作的多着呢，四大金刚多次托二郎神给我打招呼我都还没答应呢。有竞争就会有压力，有压力我们只能忍气吞声。
         针对除妖工作，师傅的指导方针同样旗帜鲜明：有条件要上，没有条件创造条件也要上。他的现场台词雷厉风行：徒弟们，冲--每逢这种场合，大师兄总是冲得最快，象小日本神风特攻队一样面目狰狞时速吓人，搞得我和沙师弟很没有面子。
      　很快，我就怀疑他是主动寻死，为了紫霞仙子，那一滴永远留在他心里的眼泪。
      　让一个人死，最痛苦的方法就是先杀掉他最爱的人。有些人是离开之后才发现离开了的才是自己的最爱。所以，大师兄生不如死。如果不能骄傲地活着，他宁愿选择死亡！象男人一样在战斗中死去！
      　而我，如果不能骄傲地活着，我宁愿选择……选择活着，因为我只是一只猪，顶多是一只会飞的猪。
      　然而，大师兄总是太强大，妖怪总是太面瓜。他总是死不了，就象笑话里那只老虎，总是不给武松哥哥面子一样。所以，他很受伤，只能经常施展七十二变，不断地换身份，来逃避自己。但是，在这N个身份后面，始终躲藏着一个受了伤的人。
      　师傅不止一次说他贱骨头，他的回答始终如一：这不是贱，这是爱情。
      　只有我和白龙马才能理解他的感受，因为我们同是天涯沦落人。而沙师弟依旧背他的GRE20000，考上哈佛大学商学院，是他的一个伟大理想。师傅批判他早晚会成为异教徒，还告诫他将来千万别搞什么十字军东征。
      　做猪要是没有理想，那和咸鱼有什么区别？
      　我的理想呢？我连咸鱼都不如。我的理想，早就如那些花儿一样散落在天涯了……
      　以前，没有事的时候，我会望向广寒宫；现在，没有事的时候，我会望向高老庄。那时幼稚，以为天蓬元帅就人五人六，后来才明白嫦娥姐姐就跟那些女明星一样，只有香港霍家李家的公子哥儿才配得上，再不济也得是二郎神那样的皇亲国戚。
      　美女，往往是供凡夫俗子看的，不是供凡夫俗子泡的。高老庄的那个，才是可以和我生群胖娃娃相亲相爱白头偕老的人。
      沙师弟于是怂恿我：带她一起西游啊，又没规定不准带老婆闯荡江湖。我笑了笑，他还真是愣头青，个人服从组织，组织--师傅是不会点这个头的，西天考察团不能有女同志，这关系到他的政治名声。凡是一切妨碍他政治前途的石头，都会被他搬开。他一直看不起我，觉得我不如大师兄能打，又不如沙师弟他们能吃苦。只是盘丝洞事件发生后，他才对我改变了态度。
      　那次，他第一次主动请缨去化斋，我就觉得不对劲。当我第二天清晨循着他的足迹进入盘丝洞看见他和那些妖艳的蜘蛛精还在巫山云雨时，我第一次发现这个白面书生的精力真TMD好。我第二反应便是退到洞口，让领导发现我抓住他的小辫子有时可不是一件好事。
      　过了一盏茶的工夫，我听见蜘蛛精们奔跑的声音伴随着一丝轻蔑：你以为躲起来就找不到你了吗？没有用的！象你这样出色的男人，无论在什么地方，都像漆黑中的萤火虫一样，那样的鲜明，那样的出众。你那忧郁的眼神，帅帅的容貌，出众的功夫，都深深地迷住了我们。不过，虽然你是这样的出色，但是行有行规，无论怎样你要付清昨晚的过夜费呀，叫女人不用给钱吗？和尚不用给钱吗？
      　接着，唐仓惶地跑了出来，看见我满脸通红：呜，八戒啊，后面有妖怪追我，我躲不开了，只好看着他呵呵直笑，蜘蛛精们已经追上来了，一个个面目姣好丰乳肥臀，难怪未来的政治明星会拜倒在她们的石榴裙下。
      　成功者和失败者最大的区别，就是成功者能够抓住身边一纵即逝的机会。而我抓住了，帮唐救了场，又把唐的过夜费不露痕迹地打入西天考察费用。从那以后，我进入了唐的核心圈子，他再也没骂过我，这一点饱受紧箍咒之苦的大师兄是一直既羡慕又嫉妒的。他当年大闹天宫的霸气几近荡然无存了，是他改变了世界，还是世界改变了他，答案一目了然。
      　人生啊，人是人生的人，生是人生的生……

1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
    相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）

2、最佳背阔肌宽度增长  宽握背阔肌下拉
    让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握和反握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面 应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）

3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
    研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长  窄距反握引体向上
     你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩

5、最佳肱三头肌增长  臂曲伸
      你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这 个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量 （随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。（靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果）

6、最佳四头肌的训练 颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长  罗马尼亚硬拉
      任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长 杠铃耸肩
      在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些 拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼•杰克逊，他们都是虔诚的相信并依 靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长 坐姿提踵
    初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。

10、最佳整体腹肌训练  卷腹
      基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这 4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1）在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐；2）在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹 股沟之间的距离；3）在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。（就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉）他们报告说这种改良的 卷腹训练能有效刺激腹直肌。在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1）试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；2）保持腹肌紧绷，试着背部保持 水平；3）在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹 内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的 时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

 

11、最佳身体核心力量训练   平板支撑
       如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30－60秒钟。简单但却有效。

12、最佳整体肌肉增长  深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是 最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。（毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的 100多公斤的重量。）无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者 在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13、最佳整体力量训练  硬拉
       像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动（向上）重复动作部分之前，并没有被动（向下）部分的重复动作。被动部分的重复动作 使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为 什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

14、最佳训练发现  反握平板卧推
       大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比（使用一个正握握姿），反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30％左右。

 

15、最佳单次完成最大重量的方法  重复5次最大重量的测试
   研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99％，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97％。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
      为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：（5次重复 动作的最大重量X1.1307）＋0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量， 并将这个重量放进下面的公式中：（5次重复动作的最大重量X1.09703）＋14.2546。

16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围  8－12次

在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8－12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

17、最佳适合肌肉增长的强度技巧   强迫次数训练
    研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练（4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动 作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟）或者一个强迫次数腿部训练（与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15％，所以运动员 可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。）强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动 员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

 

18、最佳力量训练技巧 升序组次
   对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技 巧（第一组使用10个重复动作最大重量的50％，第二组使用10个重复动作最大重量的75％，而第三组则使用100％的重量），要么使用牛津降序金字塔技 巧（第一组使用10个重复动作最大重量的100％，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作）。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重 者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

19、最佳肌肉耐力重复动作范围   超过12次。
       很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。

 

20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度  向心1秒离心3-4秒
    一组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。

21、最佳的训练时间  晚上
      研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟 有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30％的肌肉，并同时减少了大约9％的身体脂肪。

22、最佳肌肉力量重复动作范围  3－5次
       研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3－5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3－5次的重量；相反，要选择能让你做 20－25次的重量并在3－5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目 的。

23、最佳伸展的时间  完成举重之后
       尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进 行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯 丁德克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。（这个还是要注意了）

24、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具  重量带
       研究已经确认，在举重时系一个腰带可以增加约40％左右的腹部内压力，同时减少大约50％对腰椎间盘的压力，这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中 的受伤，特别是后背的受伤，同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的时，重复动作的速度可以提高10％，这 也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长，但研究显示，这个重量带可以多增加腹部的活力高达10％，脊柱竖立 肌的活力也增加了25％。所以，戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长，而不是阻碍它。我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那些需 要脊柱负重的训练。

25、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具   腕带
      研究发现，当测试人群在背部训练中戴着腕带，与没有戴腕带进行同一个训练相比，他们每个组次可以多做1－2次（训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船）。

 

26、最佳力量增长的器械   史密斯机
       史密斯机是最好的，不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全，而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅 茵市德雷克大学的研究认为，受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现，使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4％的力量。同样地，来自韦德研究机构 的测试发现，受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练，与直接使用杠铃进行推举训练的人相比，前者能多增长10％的力量。然而，有一点要说明：对于增加平 板推举力量来说，史密斯机却并不是一个很好的工具，正如研究显示，使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比，前者力量方面要 降低15％左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时，它的路线并不是直接向上的，而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数 史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径，你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。

27、最佳增加力量和能量的器械  弹簧带
研究 者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85％，这个动作要进行2组，每次做3次，他们都使用一个标准的杠铃或者被训 练带减去20％重量的杠铃来进行训练。例如，如果单次完成最大重量的80％是135公斤，一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练，而另一个则使用 负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后，使用训练带做深蹲训练的时候，他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25％的力 量。

28、最佳增加肌肉的方法  思想－肌肉连接
      让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是 所举的重量的被测试者，可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时，无论你训练的是哪个身体 部位，都要将精神集中到肌肉上，而不是杠铃上。

29、最佳的训练准备方法  休息
       如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话，那么你可能就是选用了错误的方法。研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运 动员，在进行完一组渐进的放松（PR）技巧（听舒缓的音乐，同时收缩和放松肌肉群）或者进行一组激昂的放松（AR）技巧（观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录 像）之后，在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时，他们要比那些之前 进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。
      为了让自己渐进的放松下来，你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始，弯曲每一个主要肌肉群，并坚持大约10秒钟，之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时，也就是该进行举重训练的时候了。

30、最佳知晓结果的方法  积极性思维
      研究者们发现，当酒店服务员们被告知她们做的工作（打扫酒店房间）是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后，在四周的工作之后，她们就会 历经一个血压和体重下降时期，而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。这个数据说明积极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方 面产生明显的不同。当你进行力量训练时，要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量方面。如果你不在健身房时，也要想 着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何推进肌肉生长的。（人真是有趣，这方面的介绍不少，试试吧还挺好的）

31、最佳增加力量和能量的方法  自我暗示
研究显示，在24个男性运动员中，那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中，比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4％的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话，“我将举起它来”（动机性自我暗示技巧）或者“打败它”（指导性自我暗示技巧）。

32、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧   高强度间隔训练（HIIT）
       高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度期间（比如以最大心率90％的速度跑步）和低强度期间（以中速步伐走步）来回交替。无数研究显示这种形式 的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练，比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等，这些都达不到减少更 多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示，15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪，尽 管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里。
       2001年，约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中，演示了相似的发现。在这个研究中，那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2％的身体脂肪，而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。
       来自澳大利亚最新的研究，发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60％情况下进行的40分钟 有氧训练的另一组女性相比，前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新 陈代谢率非常高。
      这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2－3分钟热身后，交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20－30分钟。最后用2－3分钟的慢速走步让身体平静下来。

33、最便宜的推进新陈代谢方法  喝2杯凉水
       一项来自《临床内分泌和新陈代谢期刊》的研究发现，空腹喝下超过2杯的凉水能推进新陈代谢增长30％。为了稳定的脂肪燃烧，这个方法一天可以多做几次。